挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样(zhèyàng)的误会：“多吃点肉没关系，只要(zhǐyào)不吃主食就不会长胖(zhǎngpàng)”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等(děng)健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人(chéngniánrén)为期(wéiqī)14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险(fēngxiǎn)比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属(fùshǔ)北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人(rén)对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是人体必需的三大营养物质之首，它在(zài)体内分解(fēnjiě)产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了(wèile)保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪(zhīfáng)和蛋白质。 脂肪的(de)热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量(guòliàng)摄入脂肪更易引起肥胖、高(gāo)甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出(páichū)体外，这原本(yuánběn)是为了治疗癫痫而发明(fāmíng)，虽能在短期内快速降低体重，但(dàn)从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起(yǐnqǐ)以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而(jìnér)导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重(yánzhòng)、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长(shēngzhǎng)、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够(bùgòu)用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃(bùchī)碳水化合物一周，记忆和认知能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织(zǔzhī)缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来(chūlái)的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要(zhǔyào)的能量来源，主食吃得(dé)不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质(huàxuéwùzhì)。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧(jǔsàng)。 0３、不同人群(rénqún)的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废(bùkěpiānfèi)。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占(zhàn)50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择(xuǎnzé)优质(yōuzhì)的碳水化合物、蛋白质和(hé)脂肪。 对于有(yǒu)体重管理及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如(rú)精加工大米、面食等，升糖指数较高，易(yì)导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的(de)来源，膳食纤维含量较高、升糖指数(zhǐshù)较低，替代部分精米白面(báimiàn)，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群(rénqún)来说不宜多吃，每日(měirì)以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全(quán)谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量(jiǎnliàng)。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的(de)重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如(rú)玉米、薯类等，也(yě)可起到减缓升糖的效果。